L'importance dune bonne alimentation chez les seniors

L'alimentation des seniors
Nos conseils sur la nutrition des seniors

Une alimentation équilibrée est primordiale, même après 60 ans. Elle vous permet par exemple de préserver votre ossature et de vous garantir assez d’énergie pour être actif toute la journée, mais aussi de prévenir certaines maladies. Avec ABC Senior, découvrez quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à adopter pour vous maintenir en bonne santé tout au long de l'année. Grâce à nos conseils, la nutrition des seniors n'aura plus de secret pour vous !

Pourquoi la nutrition des seniors doit-elle être différente ?

Après l’arrêt de l’activité professionnelle, les seniors ont tendance à penser qu’ils doivent réduire leurs apports nutritionnels, alors qu’en réalité ils ont besoin d’autant d’apports qu’un adulte actif, voire plus.

Ces besoins sont cependant très spécifiques, notamment pour renforcer les os et les tissus musculaires.

Même si votre alimentation a toujours été équilibrée, des carences apparaissent avec l’âge. Il est donc important d’adapter votre alimentation afin de palier à ses carences et de prévenir tout risque de maladies lié à celles-ci.

L'alimentation d'un senior doit donc être pleinement adaptée à son nouveau ryhtme de vie, mais aussi à ses besoins spécifiques.

L'alimentation des seniors

Intégrer certains aliments dans votre alimentation ou en modifier la quantité va vous permettre de palier aux carences liées à l’âge. Mais il est également important de conserver une prise de repas très régulière, afin que votre organisme sache à l’avance qu’il peut compter sur des apports alimentaires réguliers et ne constitue pas de réserves (qui seraient à l'origine d'une prise de poids).

N’hésitez pas à programmer une à deux collations supplémentaires par jour si nécessaire. Bien entendu ces collations doivent rester équilibrées et adaptées à vos besoins.

Nutrition des seniors pour renforcer ses os

Adapter son alimentation afin de fortifier son squelette n’a jamais été aussi important qu’après 60 ans.

En effet, plus le corps vieilli, moins le renouvellement cellulaire est performant. La masse osseuse est donc moins dense et se fragilise, un phénomène que l’on appelle ostéoporose.

C’est plus particulièrement le cas chez les femmes ayant été ménopausées. Le risque de fractures est donc beaucoup plus élevé. Pour renforcer vos os, il convient donc d’absorber chaque jour une quantité suffisante de calcium et de vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium.

Voici quelques aliments riches en calcium, qu'il est bon d'incorporer à votre alimentation régulière :

  • Le fromage, principalement ceux à pâtes dures ou pressées comme le gruyère, le comté, l’emmental et le parmesan.
  • Les sardines en boîte, qui contiennent aussi de la vitamine D.
  • Le tofu, à base de lait de soja.
  • Le lait de vache, de chèvre ou de brebis.
  • Les yaourts au lait entier ou brassé.
  • Les épinards, également riches en fer.
  • Les haricots noirs et blancs, aussi riches en fer.
  • Les eaux dites « calciques » comme Hépar.

Les aliments riches en vitamine D sont les suivants :

  • L’huile de foie de morue, l’aliment le plus riche en vitamine D.
  • Les poissons gras, comme le saumon et la truite.
  • Les œufs, principalement le jaune d’œuf.

N’oubliez pas de pratiquer une activité physique régulière pour préserver votre masse osseuse. Vous exposer régulièrement au soleil, même en hiver, vous permettra également de booster votre production naturelle de vitamine D.

Renforcer ses muscles

Si la masse osseuse perd en densité avec l’âge, on observe également une fonte musculaire progressive. Un phénomène naturel appelé sarcopénie.

Pour prévenir l’accélération de ce syndrome, il est important de consommer des aliments riches en protéines et en quantité suffisante (1,2 g par kilo, soit 72 g environ pour un adulte de 60 kilos). Les protéines permettent de réparer et d’entretenir les muscles.

Les aliments riches en protéines :

  • Les viandes,
  • Les poissons,
  • Les oeufs.

L'importance de l'hydratation chez les seniors

Boire très régulièrement de l’eau est indispensable pour votre bonne santé, le corps étant constitué de 60 à 70% d’eau.

Une hydratation régulière vous permettra notamment de :

  • Lubrifier vos articulations et vos yeux,
  • Maintenir la température de votre corps,
  • Absorber et de transporter les nutriments ingérés,
  • Hydrater votre peau,
  • Eliminer les déchets.

Mais avec l’âge la sensation de soif diminue. Pensez donc à garder bien en vue une bouteille d’eau pour vous rappeler d’en boire tout au long de la journée.

Vous pouvez également consommer en complément des aliments gorgés d’eau comme les fruits et les légumes ou varier les boissons en prenant de temps en temps une soupe ou une tasse de thé.

Quels sont les aliments à éviter après 60 ans ?

Avec l’âge il est aussi important de réduire la consommation de certains aliments, afin de prévenir des maladies liées au vieillissement et de préserver son capital santé.

Le sel : à éviter pour les seniors

Les seniors peuvent voir leur tension artérielle augmentée avec l’âge. Cette augmentation est liée aux artères, qui se rigidifient avec le temps.

Afin de prévenir tout risque d’hypertension pouvant mener à des problèmes cardiovasculaires, il est préférable d’éviter les aliments contenant un fort taux de sel comme :

  • La charcuterie (jambon, saucisson…),
  • La sauce soja,
  • Les bouillons déshydratés,
  • Les filets d’anchois (marinés ou en boîte),
  • Les biscuits apéritifs (principalement les chips),
  • Les rillettes…

Les matières grasses

Une consommation trop importante de matières grasses peut engendrer des problèmes de cholestérol et des risques cardiovasculaires. Il est donc plutôt conseillé d’éviter le beurre non cru et de privilégier les huiles par exemple.

La dénutrition chez les seniors

Si vous connaissez désormais les aliments les plus conseillés pour répondre à vos besoins, il faut également vous assurer de prendre des repas régulièrement et qui vous fassent plaisir. La perte d’appétit et la perte de goût sont deux symptômes qui apparaissent avec l’âge et qui peuvent mener à une dénutrition

La dénutrition d’une personne âgée est propice à l’isoler et à réduire son autonomie, en altérant son état de santé. N’hésitez pas à faire appel à une aide à domicile pour vous aider à préparer vos repas. Un exercice physique qui vous donnera plus d’appétit et qui vous permettra d’avoir plusieurs repas prêts à l’avance si vous le souhaitez. Il vous suffira seulement de quelques minutes pour les réchauffer au micro-onde.

N’hésitez pas à relever vos plats avec des épices et à varier les menus pour encore plus profiter de vos repas. Et pourquoi ne pas inviter votre voisin ou vos amis pour goûter à vos nouvelles recettes ?

Il ne faut jamais oublier que l'alimentation du senior est aussi l'occasion de préparer de bons petits plats, et de les partager. Le caractère social de l'alimentation ne doit ainsi jamais être négligé.

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